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La
leche y la perdida de peso
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Más
de 50 estudios alrededor del mundo han demostrado la relación
entre la leche y la perdida de peso en adultos. También
muestran como la leche y el yogurt pueden colaborar en la
disminución de la grasa corporal.
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Tips:
- Para
ganar 500g de tejido muscular es necesario adicionar 100g
de proteína semanalmente la cual puedes encontrar
en 14 oz de leche ó 2 vasos medianos.
- La
persona con mucha grasa corporal suele tener como hábito
un alto consumo de carbohidratos de alto índice
glicémico y no necesariamente una dieta alta en
grasas.
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Fuentes
de Calcio: leche, yogurt,
queso, helado, tofú
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Calculadoras eFitNutrition
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Producto
Recomendado :
Leche
fresca al cual se le ha extraido la grasa y está enriquecida
con calcio, vitaminas a,c,d y e. Más
información.
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El
secreto de la leche y la pérdida de grasa
La leche puede
colaborar significativamente en el proceso de quemar grasa. El secreto
de la leche está en su combinación de nutrientes.
Tiene 8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidrato de
bajo índice glicémico (IG: 46) por vaso.
¿Qué
es el Indice Glicémico?
Es la forma de medir la velocidad con la que un alimento consumido
sube los niveles de azúcar en sangre, si la sube mucho se
clasifica como alto índice Glicémico, de lo contrario
será de Bajo Índice Glicémico.
Efecto de la leche en la composición corporal
Cuando buscamos disminuir el tejido graso del cuerpo y controlar
el apetito, debemos incluir en nuestra alimentación diaria
el consumo de leche, ya que por su Bajo Indice Glicémico,
ayuda a mantener los niveles de azúcar estables, y el efecto
es sin duda, un mayor control del apetito ansiedad por comer y mayor
liberación de ácidos grasos del tejido adiposos .
Dicho de otro modo, la leche nos beneficia por:
" su combinación perfecta (proteínas, carbohidratos).
" su suministro de calcio para el fortalecimiento de los huesos
e intervenir en las contracciones musculares.
Porciones
de leche para la pérdida de peso
En los últimos
5 años, más de 50 estudios añrededor del mundo
han demostrado la conexión entre alimentos consumidos diariamente,
como leche, queso, yogurt y el peso saludable enel adulto, adolescente
y niño; así como la perdida de peso en adultos. Mucho
de ellos han demostrado que incluir 3 porciones de éstos
alimentos diariamente, como parte de una dieta para reducir peso,
ayuda a perder tanto peso corporal como grasa subcutanea, mucho
más que solo disminuir las calorías a la dieta. Esta
mezcla de nutriente encontrada especialmente entre el calcio y la
proteína, puede ser responsable de ayudar al cuerpo a iniciar
la movilización de tejido adiposo.
Indice
glicémico de algunos alimentos
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ÍNDICE GLUCÉMICO DE
ALGUNOS ALIMENTOS
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Bajo (menos de 55)
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Medio (entre 55 y 70)
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Alto (más de 70)
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Cereal alto en fibra
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Arroz blanco
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Baguette
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Leche
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Gaseosa c/azúcar
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Zapallo
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Cebada
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Helado
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Corn Flakes s/fibra
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Pan de Centeno
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Galletas soda
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Glucosa
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Cereza
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Mango
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Maltosa
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Ciruela
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Pan de harina blanca
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Miel
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Espaguetti
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Pasas
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Papa al horno
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Garbanzos
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Piña
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Sandía
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Kiwi
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Zumo de naranja
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Zanahoria
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Lentejas
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Macarrones
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Maní
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Manzana
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| Naranja picada |
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Pera
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Trigo
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Zumo de manzana
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Estudios
que relacionan pérdida de peso y grasa con lacteos
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Estudios
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Gente
obesa que consumió de tres a cuatra porciones diarias
de leche, yogurt o queso en una dieta balanceada y reducida
en calorías, perdieron significativamente más
peso y grasa que aquellos quienes consumieron similares
cantidades de calcio a través de suplementos, o quienes
consumieron una o pocas porciones de leche, yogurt o queso
por día. La gente con una dieta alta en calcio (1200
- 1300 mg de calcio) perdieron 70% mas peso corporal y 64%
mas grasa corporal que aquellos con una dieta baja en calcio.
Zemel MB, et al. Dietary calcium and
dairy products accelerate weight and fat loss during energy
restriction in obese adults. Obesity Research. 2004:
12(4): 582-590
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El
calcio puede jugar un importante rol en la regulación
de la energía del metabolismo y puede resultar en
una reducción de grasa corporal y aceleración
en la perdida de peso y grasa durante la restricción
calórica. Este estudio también concluyó
que fuentes diarias y naturales de calcio muestran mejores
efectos que fuentes de suplementos o fortificados.
Zmel MB, Role of dietary calcium and
dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003:
38(2): 129-146
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Baja
dosis de calcio fue asociado con un mayor grasa y peso corporal,
particularmente en mujeres.
Jacqmain M, et. Al. Calcium intake,
body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in
adults. American Journal of Clinical Nutrition 2003:
77:1448-1452
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Adultos
obesos quienes consumieron tres porciones de yogurt diariamente
como parte de su dieta reducida en calorías perdieron
22% más peso, 61% mas grasa corporal y 81% más
de grasa visceral (altura estomago) durante un estudio de
12 semanas comparado con aquellos quienes simplemente redujeron
calorías y consumieron poco o nada de yogurt.
Zemel MB, et al. Dairy (yogurt) augments
fat loss and reduces central adiposity during energy restriction
in ibese subjects. FASE B Journal. 2003; 17(5): A1088.
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