Boletín eFitNutrition N° 12. Año:2005
 
La leche y la perdida de peso

Más de 50 estudios alrededor del mundo han demostrado la relación entre la leche y la perdida de peso en adultos. También muestran como la leche y el yogurt pueden colaborar en la disminución de la grasa corporal.

Tips:

  • Para ganar 500g de tejido muscular es necesario adicionar 100g de proteína semanalmente la cual puedes encontrar en 14 oz de leche ó 2 vasos medianos.
  • La persona con mucha grasa corporal suele tener como hábito un alto consumo de carbohidratos de alto índice glicémico y no necesariamente una dieta alta en grasas.

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El secreto de la leche y la pérdida de grasa

La leche puede colaborar significativamente en el proceso de quemar grasa. El secreto de la leche está en su combinación de nutrientes. Tiene 8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidrato de bajo índice glicémico (IG: 46) por vaso.

¿Qué es el Indice Glicémico?
Es la forma de medir la velocidad con la que un alimento consumido sube los niveles de azúcar en sangre, si la sube mucho se clasifica como alto índice Glicémico, de lo contrario será de Bajo Índice Glicémico.
Efecto de la leche en la composición corporal
Cuando buscamos disminuir el tejido graso del cuerpo y controlar el apetito, debemos incluir en nuestra alimentación diaria el consumo de leche, ya que por su Bajo Indice Glicémico, ayuda a mantener los niveles de azúcar estables, y el efecto es sin duda, un mayor control del apetito ansiedad por comer y mayor liberación de ácidos grasos del tejido adiposos . Dicho de otro modo, la leche nos beneficia por:
" su combinación perfecta (proteínas, carbohidratos).
" su suministro de calcio para el fortalecimiento de los huesos e intervenir en las contracciones musculares.

 

Porciones de leche para la pérdida de peso

En los últimos 5 años, más de 50 estudios añrededor del mundo han demostrado la conexión entre alimentos consumidos diariamente, como leche, queso, yogurt y el peso saludable enel adulto, adolescente y niño; así como la perdida de peso en adultos. Mucho de ellos han demostrado que incluir 3 porciones de éstos alimentos diariamente, como parte de una dieta para reducir peso, ayuda a perder tanto peso corporal como grasa subcutanea, mucho más que solo disminuir las calorías a la dieta. Esta mezcla de nutriente encontrada especialmente entre el calcio y la proteína, puede ser responsable de ayudar al cuerpo a iniciar la movilización de tejido adiposo.

Indice glicémico de algunos alimentos

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

Bajo (menos de 55)

Medio (entre 55 y 70)

Alto (más de 70)

Cereal alto en fibra

Arroz blanco

Baguette

 Leche

Gaseosa c/azúcar

Zapallo

Cebada

Helado

Corn Flakes  s/fibra

Pan de Centeno

Galletas soda

Glucosa

Cereza

Mango

Maltosa

Ciruela

Pan de harina blanca

Miel

Espaguetti

Pasas

Papa al horno

Garbanzos

Piña

Sandía

Kiwi

Zumo de naranja

 Zanahoria

Lentejas

 

 

Macarrones

 

 

Maní

 

 

Manzana

 

 

Naranja picada

 

 

Pera

 

 

Trigo

 

 

Zumo de manzana

 

 

 

 

Estudios que relacionan pérdida de peso y grasa con lacteos

Estudios
Gente obesa que consumió de tres a cuatra porciones diarias de leche, yogurt o queso en una dieta balanceada y reducida en calorías, perdieron significativamente más peso y grasa que aquellos quienes consumieron similares cantidades de calcio a través de suplementos, o quienes consumieron una o pocas porciones de leche, yogurt o queso por día. La gente con una dieta alta en calcio (1200 - 1300 mg de calcio) perdieron 70% mas peso corporal y 64% mas grasa corporal que aquellos con una dieta baja en calcio.
Zemel MB, et al. Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity Research. 2004: 12(4): 582-590
El calcio puede jugar un importante rol en la regulación de la energía del metabolismo y puede resultar en una reducción de grasa corporal y aceleración en la perdida de peso y grasa durante la restricción calórica. Este estudio también concluyó que fuentes diarias y naturales de calcio muestran mejores efectos que fuentes de suplementos o fortificados.
Zmel MB, Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003: 38(2): 129-146

Baja dosis de calcio fue asociado con un mayor grasa y peso corporal, particularmente en mujeres.
Jacqmain M, et. Al. Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2003: 77:1448-1452

Adultos obesos quienes consumieron tres porciones de yogurt diariamente como parte de su dieta reducida en calorías perdieron 22% más peso, 61% mas grasa corporal y 81% más de grasa visceral (altura estomago) durante un estudio de 12 semanas comparado con aquellos quienes simplemente redujeron calorías y consumieron poco o nada de yogurt.
Zemel MB, et al. Dairy (yogurt) augments fat loss and reduces central adiposity during energy restriction in ibese subjects. FASE B Journal. 2003; 17(5): A1088.