Boletín eFitNutrition N° 10. Año:2005
 
El Calcio nos protege

Es crucial que nuestra alimentación contenga suficiente calcio, el cual es vital para proteger nuestros huesos contra la osteoporosis. En este artículo veremos:

Cuanto calcio debes consumir
Periodo de Vida
Cantidad adecuada de calcio (mg)
Niños
800
Adolescentes
1,200
Adulto
600
Embarazada
1,200
Lactante
1,200
Menopausia
1,200
Ancianos (>=75 años)
800


Si no cumples con el requerimiento de calcio diario, tienes mas de 30 años y eres mujer, es mejor que recurras a un suplemento de dicho mineral pero siempre busca que te los prescriba un profesional de la salud.

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Fuentes de Calcio: leche, yogurt,
queso, helado, tofú

Tips:

  • Si no toleras bien la leche busca la alternativa que ya hay en los supermercados SIN LACTOSA.
  • Si has tenido un problema digestivo y quieres recuperar tu buena digestión, consume yogurt.
Producto Recomendado :


Leche fresca al cual se le ha extraido la grasa y está enriquecida con calcio, vitaminas a,c,d y e. Más información.
   

Como influye el Calcio en nuestra vida

La estructura del tejido óseo está sometido a un constante proceso de desgaste y renovación. Este proceso debería dar un balance neutro, es decir, que el desgaste debería ser repuesto de una manera óptima. Si este proceso se desequilibra a favor del desgaste, el resultado es una disminución progresiva de la masa ósea.

En condiciones normales, el balance es positivo hasta los 30 ó 35 años. A partir de ese momento, el equilibrio pasa a ser ligeramente negativo. Por otro lado, está demostrado que un bajo aporte de calcio durante la adolescencia produce un hueso más débil en la edad adulta .

En la alimentación diaria, los alimentos que contienen una elevada proporción de calcio son la leche y derivados lácteos. En el resto de los alimentos el contenido en este mineral es muy bajo, por lo que es difícil cumplir las raciones recomendadas si la alimentación no incluye una cantidad adecuada de productos lácteos.

Fuentes de Calcio

Fuente Cantidad
Calcio (mg)
Leche descremada 1 tz o 200 ml
302 mg
Crema de leche 1 tz o 200 ml
285 mg
Leche chocolatada 1 tz o 200 ml
284 mg
Yogurt natural Light 1 tz o 200 ml
280 mg
Queso fresco 30 g
120 mg
Queso mozarella 30 g
180 mg
Queso ricotta 1 tz
138 mg
Queso cottage 1 tz
124 mg
Helado con leche 1 tz o 2 bolas
164 mg


Factores que aumentan el riesgo de sufrir osteoporosis
  • Sexo femenino
  • Piel blanca
  • Historia familiar de osteoporosis
  • Edad avanzada
  • Poca actividad física (especialmente trabajo de pesas)
  • Talla y peso reducido
  • Nuliparidad (no hijos)
  • Alimentación baja en calcio y alta en sal (sodio)
  • Déficit de vitamina D (ó consume pastillas que disminuyen la absorción de vitaminas liposolubles)
  • Menopausia precoz (antes de los 45 años)
  • Cambios bruscos de peso
  • Consumo de corticoides
  • Alto consumo de alcohol (más de 7 porciones de alcohol a la semana)
  • Consumo de café sin adicionarle leche.
  • Fumador