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Boletín
eFitNutrition N° 10. Año:2005
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El
Calcio nos protege
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Es
crucial que nuestra alimentación contenga suficiente
calcio, el cual es vital para proteger nuestros huesos contra
la osteoporosis. En este artículo veremos:
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Cuanto
calcio debes consumir
| Periodo
de Vida |
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Cantidad
adecuada de calcio (mg)
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| Niños |
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800
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| Adolescentes |
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1,200
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| Adulto |
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600
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| Embarazada |
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1,200
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| Lactante |
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1,200
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| Menopausia |
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1,200
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| Ancianos
(>=75 años) |
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800
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Si no cumples con el requerimiento de calcio diario, tienes
mas de 30 años y eres mujer, es mejor que recurras
a un suplemento de dicho mineral pero siempre busca que
te los prescriba un profesional de la salud.
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Calculadoras
eFitNutrition
Programas
eFitNutrition
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Fuentes
de Calcio: leche, yogurt,
queso, helado, tofú
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Tips:
- Si
no toleras bien la leche busca la alternativa que ya hay
en los supermercados SIN LACTOSA.
- Si
has tenido un problema digestivo y quieres recuperar tu
buena digestión, consume yogurt.
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Producto
Recomendado :
Leche
fresca al cual se le ha extraido la grasa y está enriquecida
con calcio, vitaminas a,c,d y e. Más
información.
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Como
influye el Calcio en nuestra vida
La estructura del tejido óseo está sometido a un constante
proceso de desgaste y renovación. Este proceso debería
dar un balance neutro, es decir, que el desgaste debería
ser repuesto de una manera óptima. Si este proceso se desequilibra
a favor del desgaste, el resultado es una disminución progresiva
de la masa ósea.
En condiciones
normales, el balance es positivo hasta los 30 ó 35 años.
A partir de ese momento, el equilibrio pasa a ser ligeramente negativo.
Por otro lado, está
demostrado que un bajo aporte de calcio durante la adolescencia
produce un hueso más débil en la edad adulta .
En la alimentación
diaria, los alimentos que contienen una elevada proporción
de calcio son la leche y derivados lácteos. En el resto de
los alimentos el contenido en este mineral es muy bajo, por lo que
es difícil cumplir las raciones recomendadas si la alimentación
no incluye una cantidad adecuada de productos lácteos.
Fuentes de
Calcio
| Fuente
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Cantidad
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Calcio
(mg)
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| Leche
descremada |
1
tz o 200 ml |
302
mg
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| Crema
de leche |
1
tz o 200 ml |
285
mg
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| Leche
chocolatada |
1
tz o 200 ml |
284
mg
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| Yogurt
natural Light |
1
tz o 200 ml |
280
mg
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| Queso
fresco |
30
g |
120
mg
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| Queso
mozarella |
30
g |
180
mg
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| Queso
ricotta |
1
tz |
138
mg
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| Queso
cottage |
1
tz |
124
mg
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| Helado
con leche |
1
tz o 2 bolas |
164
mg
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Factores
que aumentan el riesgo de sufrir osteoporosis
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- Sexo
femenino
- Piel
blanca
- Historia
familiar de osteoporosis
- Edad
avanzada
- Poca
actividad física (especialmente trabajo de pesas)
- Talla
y peso reducido
- Nuliparidad
(no hijos)
- Alimentación
baja en calcio y alta en sal (sodio)
- Déficit
de vitamina D (ó consume pastillas que disminuyen
la absorción de vitaminas liposolubles)
- Menopausia
precoz (antes de los 45 años)
- Cambios
bruscos de peso
- Consumo
de corticoides
- Alto
consumo de alcohol (más de 7 porciones de alcohol
a la semana)
- Consumo
de café sin adicionarle leche.
- Fumador
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