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Boletín
eFitNutrition N° 08
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La
fibra nuestra aliada contra el colesterol malo
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fibras pueden prevenir las enfermedades como la aterosclerosis,
cáncer al colon, diabetes II y obesidad. Existen dos
tipos de fibra y es importante distinguirlas con el fin de
sacarle el mayor provecho a la alimentación diaria.
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El
ABC de la Fibra
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Tipos
de Fibra
- La
fibra insoluble como las cáscaras de las frutas,
el salvado y los vegetales tienen como función principal
la de corregir el tránsito intestinal.
- La
fibra soluble está presente en la avena, cebada,
pulpa de frutas y legumbres secas. La fibra soluble como
su nombre lo dice es muy soluble en agua, dando un efecto
fisiológico positivo en el organismo y en la prevención
de las enfermedades relacionadas con el corazón como
hipercolesterolemia, dislipidemias.
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Como
la fibra combate el colesterol
Desde
el punto de vista bioquímico, el proceso para bajar
el nivel del colesterol en la sangre es reduciendo los ácidos
biliares libres. Esa función la cumplen las fibras
solubles como las Pectinas de las frutas, Beta Glucano de
la avena y cebada (contienen de 6 a 8%) y el Glucomanann (presente
normalmente en fibra líquida). Su efectividad es aún
mayor que el consumo de ácidos graso insaturados.
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Beneficios
de la Fibra
- Reduce
el nivel de colesterol en la sangre.
- Reduce
la grasa en el tejido corporal.
- Intervienen
en la moderación de la subida del nivel de azúcar
en la sangre tras el consumo de carbohidratos.
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La
importancia de la fibra
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| a.-
Seleccione sus Alimentos |
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Colaboran
en mejorar su colesterol
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NO
colaboran en bajar su colesterol (*)
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- Pavo
- Pescados
altos en omega 3 (sardina, caballa, arenque, salmón,
trucha)
- Pollo
sin piel
- Manzana
- Plátano
- Naranja
picada
- Natural
Fit
- Durazno
, melocotones frescos
- Espárragos
- Brócoli
- Zanahoria
- Pepino
- Espinacas
- Camote
- Avena
- Cereales
integrales (corn flacks,trigo quinua, cebada )
- Pan
integral galletas integrales
- Leche
descremada
- Yogurt
bajo en grasa
- Helados
dietéticos bajos en grasa
- Avena
- Quesos
blancos (bajos grasa)
- Aceite
de oliva, palta.
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- Bistec,
churasco
- Bistec
asado
- Higado
- Salchichas,
hot dog
- Chuleta
de chanco
- Yemas
de huevo
- Langostinos,
langosta, camarones
- Carnes
rojas, hamburguesa
- Pato
- Sopas
en cremas con leche entera
- Mayonesa
- Leche
entera
- Yogurt
de leche entera
- Helados
de leche no dietéticos
- Mantequilla
- Queso
para untar
- Queso
mantecoso
- Donuts
- Pop
corn con mantequilla
- Chemas
chantilly
- Papas
fritas /otras frituras.
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(*)
Las grasas que ingerimos en nuestra dieta pueden dividirse en general
en tres categorías: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las dietas ricas en grasa saturada están estrechamente ligadas
con las enfermedades cardiacas, ya que elevan los niveles de colesterol
en la sangre (cabe resaltar que algunos organismos tienen mas propensión
que otros para fabricar éste nocivo elemento). Las grasas
saturadas se encuentran principalmente en los productos animales,
como carne huevo, leche entera, queso, cremas y mantequillas, adicionalmente
las puede encontrar en los chocolates, las tortas y galletas.
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b.- Realice actividad física y elimine el cigarro
La actividad
física es un hábito muy positivo que la colabora
en reducción de colesterol malo (LDL) . Promueve que el cuerpo
eleve sus niveles de colesterol bueno (HDL) y a través de este
limpie el colesterol malo (LDL) de las paredes de las arterias.
Por el contrario,
la actividad de fumar colabora con el proceso de oxidación
del colesterol malo, conviertiendola en una sustancia nociva, tóxica
y activa en la obstrucción de las arterias (enrumbado al
cuerpo a un futuro infarto).
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