Boletín eFitNutrition N° 07.
 
Controla tu apetito a través de la fibra

Cuándo quieres bajar de peso, el principal enemigo es la sensación de hambre constante. Controla el apetito consumiendo fibra entre horas. Te dará sensación de saciedad.

Tips: Porque comer Fibra

Consumo mínimo
Las organizaciones de salud recomiendan aumentar el consumo diario de fibra a 20/ 25 gramos, por encima del consumo diario actual que está alrededor de 10/ 15 gramos.

Como evitar la generación de grasa con la fibra

  1. Disminuir el número de comidas en las que se ingiere carbohidratos y dulces
  2. Organize sus horarios en 5 comidas separadas c/u por 3 horas.
  3. Consuma alimentos alto en fibra.

Alimentos altos en Fibra

  • Naranja picada (no zumo), fresas, piña, ciruela, en general frutas no dulces al paladar.
  • Lechuga, espárrago, tomate y cualquier vegetal crujiente

La importancia de la fibra

 
Reflejo de Saciedad
El aparato digestivo al cabo de aproximadamente 20 minutos, genera un reflejo de saciedad que consiste en el envío de una señal nerviosa al cerebro por parte del estómago. En ese momento éste desactiva el ansia de comida.

Para lograr que estos efectos naturales trabajen y ayuden a mejorar la silueta, se puede recurrir a alimentos y productos que reducen la sensación de apetito activando la saciedad y cerrando el paso a comidas altamente calóricas.

La Fibra
La fibra actúa como una esponja. Al hincharse en el estómago produce un efecto de hartazgo y además, reduce la absorción de las grasas y azúcares de otros alimentos.

Este carbohidrato está presente en el pan integral, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las hortalizas y los frutos secos. La fibra no sólo mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento sino que además, tiene un valor energético nulo, lo que ayuda a adelgazar de dos modos. Por un lado, ayuda a reducir la ingestión calórica, ya que las comidas que contienen fibra son menos grasosas y poseen por tanto menos calorías. Por otro, la fibra se hincha en el estómago como si fuera una esponja, produce un efecto de saciedad y reduce automáticamente las ganas de comer.

Es recomendable consumir 30 gramos de fibra al día. No conviene pasarse ya que en exceso dificulta la absorción de los minerales como calcio y hierro. Además es preferible ir incrementando su consumo de forma gradual para que se habité el organismo, hasta llegar al valor recomendado. Por otro lado, hay que beber líquido, de preferencia agua, ya que la fibra la absorbe en abundancia; de no hacerlo, se puede llegar incluso al estreñimiento.

 

Fibra versus Tejido Graso  
 
Porque consumir fibra en vez de carbohidrato

Es muy frecuente que los más antojadizos, sean aquellos que llevan una dieta alta en carbohidratos como pan blanco, galletas, arroz blanco ó dulces en general.
Al ingerir uno de esos carbohidratos
, el cuerpo lo convierte en glucosa para que pase a la sangre y alimente a las células. Cuando éstas se encuentran satisfechas, el sobrante se almacena en el hígado (en forma de glucógeno) y en los músculos. Si después de todo este proceso aún sobra glucosa, ésta se convierte en triglicéridos, esto es, grasa que se queda almacenadas en el cuerpo.

Como evitar la generación de grasa con la fibra

1. Disminuir el número de comidas en las que se ingiere carbohidratos y dulces (alto índice glicémico -*- ).
2. Organize sus horarios en 5 comidas separadas c/u por 3 horas.
3. Consuma alimentos alto en fibra . A continuación la la lista:

  • Naranja picada (no zumo), fresas, piña, ciruela, en general frutas no dulces al paladar.
  • Lechuga, espárrago, tomate y cualquier vegetal crujiente.

Una alternativa práctica para ejecutivos es tener a la mano una botella de Natural Fit, bebida líquida con un equivalente de fibra a 5 porciones de fruta pero con las calorías de 1 porción de fruta.

-*- Un alimento de alto índice glicémico es aquel que al no contener fibra, eleva rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, éstos alimentos tienden a portarse como alimentos gatillo por que disparan las ganas de seguir comiendo.